Xu hướng chạy bộ: mẹo để cải thiện sức khỏe & những lưu ý

Chạy bộ là môn thể thao đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và sức bền của cơ thể. Những năm gần đây, xu hướng chạy bộ ngày càng trở nên phổ biến với nhiều giải chạy bộ được tổ chức đa dạng từ quy mô nghiệp dư đến chuyên nghiệp, thu hút đông đảo lượng người tham gia.

Theo VNexpress, trong năm 2023 các sự kiện chạy bộ tăng 25% so với năm trước đó. Việt Nam đã tổ chức 41 giải chạy phong trào có cự ly full marathon (FM) đã thu hút tới gần 250.000 người tham gia trên 27 tỉnh thành. Với sự đơn giản và dễ dàng tập luyện, chạy bộ nhanh chóng trở thành một môn thể thao được nhiều người yêu thích để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

Chạy bộ và lợi ích đối với sức khỏe

Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chạy bộ thường xuyên giúp tăng cường sức đề kháng, giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nhiều nghiên cứu chứng minh chạy bộ giúp giảm tới 30% nguy cơ tử vong do các nguyên nhân liên quan đến tim mạch.

Nâng cao sức bền: Việc chạy bộ thường xuyên sẽ giúp phát triển hô hấp và nâng cao hiệu suất vận động.

Giảm căng thẳng: Khi chạy, cơ thể còn sản sinh endorphin giúp tinh thần thoải mái, giảm stress và lo âu.

Những mẹo để cải thiện sức khỏe khi chạy bộ

1. Khởi động và giãn cơ đúng cách

Khởi động trước khi chạy và giãn cơ khi chạy là yếu tố quan trọng giúp phòng tránh chấn thương hoặc chuột rút. Các bài tập giúp xoay khớp gối, giãn căng các nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là nửa dưới để giúp cơ thể sẵn sàng cho một buổi chạy hiệu quả.

2. Xây dựng lộ trình chạy bộ hợp lý

Tăng dần cường độ: Bắt đầu với những bài chạy ngắn và tăng dần quãng đường theo thời gian. Với những người mới bắt đầu, bạn có thể tham khảo lộ trình tập luyện sau. Dần dần bạn cũng có thể thay đổi cường độ và thời gian phù hợp với khả năng của bản thân.

Kết hợp chạy dài và chạy nhanh: Chạy nhanh giúp phát triển sức mạnh trong khi chạy dài giúp tăng sức bền. Tập luyện chạy song song cả 2 dạng bài tập này giúp cơ thể phát triển tốt hơn và đạt hiệu quả cao hơn.

Chú thích: Lắng nghe cơ thể trong suốt quá trình luyện tập. Nếu cảm thấy quá sức, hãy dừng lại và nghỉ ngơi cần thiết, không nên ép bản thân chạy quá sức hoặc bị ảnh hưởng từ người khác.

3. Bổ sung và đảm bảo dinh dưỡng cân bằng

Tốc độ chạy trung bình của mọi người là 6.5km/h thì 1km chạy bộ tiêu hao trung bình 43-65 calories và chạy bộ 1 tiếng có thể tiêu hao trung bình 282 - 426 calories. Vì vậy việc ăn uống và duy trì năng lượng đầy đủ năng lượng và dưỡng chất tùy thuộc vào khối lượng với các nhóm thực phẩm như protein, tinh bột và vitamin là rất vô cùng quan trọng.

4. Lựa chọn giày chạy và quần áo phù hợp

Lựa chọn các loại giày chuyên dụng cho chạy bộ, trọng lượng nhẹ, có tác dụng hấp thụ lực và giúp giảm nguy cơ chấn thương. Đồng thời cân nhắc mặc các loại quần áo thông thoáng khí, chất liệu mềm mại giúp người chạy dễ dàng vận động và thỏa mái hơn.

Cần chuẩn bị và lưu ý gì khi tham gia giải chạy bộ?

Lựa chọn giải chạy bộ phù hợp: Tại Việt Nam, có rất nhiều giải chạy được tổ chức với đa dạng cự ly, địa điểm chạy cho người từ nghiệp dư đến chuyên nghiệp, một số có thể kể đến như: HCMC Marathon, Vietnam Ultra Marathon, Color Me Run,...Người tham gia có thể lựa chọn các giải chạy phù hợp với khả năng thông qua xác định mục tiêu bản thân và tham vọng để lựa chọn phù hợp.

Luyện tập trước giải: Xây dựng lịch trình tập luyện với một chế độ ăn uống lành mạnh và dinh dưỡng đầy đủ. Trong giai đoạn cuối, không nên tập luyện với tần suất quá cao vì nó có thể dẫn tới việc cơ thể mệt mỏi, nghỉ ngơi không đầy đủ hoặc chấn thương không đáng có trước thềm giải chạy.

Chăm sóc cơ thể trong và sau giải: Uống nước và bổ sung chất điện giải giúp duy trì hiệu suất. Sau giải, những bài giãn cơ, ngâm nước đá sẽ giúp giảm đau nhức cơ bắp và rút ngắn thời gian phục hồi. Đừng quên dành thời gian nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc để cơ thể được phục hồi.

Bắt đầu hành trình chạy bộ và cải thiện sức khỏe

Chạy bộ mang lại những lợi ích cho cơ thể và tinh thần. Hãy bắt đầu hành trình chạy bộ của bạn ngay hôm nay để nâng cao sức khỏe của bản thân!

Sức khỏe là nền tảng của cuộc sống hạnh phúc, đừng để những rủi ro về sức khỏe làm ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn. Với FWD Bảo hiểm sức khỏe trực tuyến, sản phẩm này sẽ chi trả cho chi phí khám chữa bệnh, mang đến cho bạn sự an tâm và hỗ trợ cần thiết để chăm sóc bản thân. Hãy liên hệ với FWD để tìm hiểu thêm về sản phẩm bạn nhé!

* Lưu ý: Các thông tin ở bài viết trên được dùng cho mục đích cập nhật thông tin tổng hợp, nâng cao nhận thức chung và không cấu thành những tư vấn chuyên nghiệp. Do đó, trước khi bạn thực hiện bất kỳ hành động nào dựa trên thông tin kể trên, chúng tôi khuyến khích bạn nên lấy ý kiến từ chuyên gia sức khỏe.

Nguồn tham khảo: