Bài tập đơn giản cho bà bầu chuẩn bị sinh nở

Bài tập thể dục cho bà bầu mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé. Chính vì vậy, chọn bài tập thích hợp cho từng thời kỳ thai nghén và tham khảo sự tư vấn của bác sĩ trước khi bắt đầu các bài tập là một điều cần thiết. Bài viết này sẽ đề cập tại sao cần có những bài tập thể dục này và giới thiệu một số lựa chọn tập thể dục đơn giản, dễ dàng và an toàn cho mỗi tam cá nguyệt.

Tam cá nguyệt ⁽¹⁾ (tiếng Anh là Trimester) là khoảng thời gian từ khi mang thai đến lúc sinh nở (1), các mẹ sẽ phải trải qua 3 giai đoạn của thai kỳ:

Giai đoạn 1: Tam cá nguyệt thứ 1 – 3 tháng đầu thai kỳ

Giai đoạn 2: Tam cá nguyệt thứ 2 – 3 tháng giữa thai kỳ

Giai đoạn 3: Tam cá nguyệt thứ 3 – 3 tháng cuối thai kỳ

Tầm quan trọng của việc tập thể dục trong thời kỳ mang thai

Bài tập thể dục cho bà bầu có vai trò rất quan trọng cho người mẹ chuẩn bị sinh đẻ vì duy trì mức tăng cân khỏe mạnh khi mang thai, giảm các triệu chứng ốm nghén và tăng cường sức khỏe.

Những lợi ích của việc tập luyện đều đặn

Nhờ tập thể dục đều đặn các môn thể thao nhẹ nhàng như yoga giúp kiểm soát việc tăng cân, giảm đau nhức do mang thai và làm tâm trạng bớt căng thẳng. Hơn nữa sau khi sinh, mẹ bầu có thể hồi phục nhanh hơn.

Tầm quan trọng của việc lắng nghe cơ thể bạn và điều chỉnh việc tập luyện

Lắng nghe cơ thể để chọn những hoạt động thích hợp và thú vị sẽ mang đến lợi ích tối đa. Lắng nghe cơ thể mình để tăng dần cường độ và thời gian tập cho mẹ bầu.

Lưu ý: Dừng mọi hoạt động gây đau, chóng mặt, khó thở. Lúc đó, bạn cần giảm tốc độ hay điều chỉnh tập luyện.

Những hướng dẫn tập luyện như sau:

• Khởi đầu chậm và tăng đều đặn: Cần bắt đầu từ từ, không nên nôn nóng tập cường độ cao. Sau đó, bạn dần dần tăng cường độ đều đặn.
• Bài tập 30 phút: Nên tập ít nhất là 30 phút. Mang thai khiến cơ thể bạn căng thẳng nên thời gian này giúp giảm tối thiểu nguy cơ chấn thương. Nhưng nếu 30 phút là quá sức với bạn thì nên chia thành nhiều khoảng thời gian nhỏ hơn như 10 phút.
• Uống nước nhiều: Mang thai làm tăng nhu cầu chất lỏng trong cơ thể. Tập thể dục sẽ đổ mồ hôi nên bạn cần uống nước bù vào.
• Tránh tập luyện ở nhiệt độ quá nóng: Tập bài thể dục trong thời tiết nóng gây mất nước, làm chóng mặt, mệt mỏi. Nên tránh tập từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều.
• Khuyến khích mặc quần áo thoải mái: Mang thai làm cơ thể ấm hơn, quần áo nhẹ giúp da dễ thở, thoát mồ hôi. Áo quần bó sát dễ gây khó thở và kích ứng da.

Bài tập cho các giai đoạn

Tam cá nguyệt thứ 1: Trong thời gian này, các bài tập đơn giản, dễ dàng gồm

• Đi bộ. Đây là một bài tập cổ điển, ít đòi hỏi các tác động, thích hợp cho mọi cấp độ thể chất.
• Bơi lội: Nước sẽ hỗ trợ nhẹ nhàng cho bụng bầu đang lớn dần. Bơi sẽ rèn luyện cho toàn thân. Ngoài ra, môn này còn duy trì nhịp độ tim mạch một cách hoàn hảo.
• Yoga cho bà bầu trước khi sinh: Gồm những động tác kéo giãn nhẹ nhàng. Bên cạnh đó, các bài tập thở cũng như các tư thế yoga làm tăng sự thư giãn và cải thiện tính linh hoạt.

Tam cá nguyệt thứ 2: Thời kỳ này, các bà bầu nên thực hiện các bài tập như sau:

• Đạp xe tại chỗ: Bài tập này giúp nhịp tim được kiểm soát mà không có nguy cơ té ngã như khi đạp xe ngoài trời.
• Thể dục nhịp điệu dưới nước trước khi sinh: Kết hợp lợi ích của việc tập thể dục dưới nước với các động tác nhẹ nhàng.
• Tập luyện sức mạnh: Bài tập này yêu cầu sử dụng tạ nhẹ hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể có thể giúp duy trì sức mạnh cơ bắp và cải thiện tư thế. Các động tác này tập trung vào các nhóm cơ chính như chân, lưng và cánh tay.

Tam cá nguyệt thứ 3: Thời kỳ này, thai đã khá phát triển. Các bài tập bao gồm:

• Đi bộ có điều chỉnh: Khi bụng bạn to lên, việc đi bộ có thể trở nên khó khăn hơn. Điều chỉnh tốc độ và quãng đường đi cho phù hợp. Đồng thời bạn cần lắng nghe cơ thể của bạn.
• Phương pháp Pilates ⁽²⁾: Đây là phương pháp tập thể dục phối hợp giữa chuyển động và hơi thở để tăng cường sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
• Bài tập Kegel ⁽³⁾: Bài tập dành cho vùng đáy xương chậu, giúp cho sàn chậu mẹ bầu được săn chắc, làm cho quá trình sinh nở dễ dàng.

Lời khuyên tập luyện

• Quan tâm đến cơ thể của bạn: Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ cũng như thời gian tập luyện của bạn. Đừng vội thúc ép bản thân quá mức và hãy nghỉ ngơi bất cứ khi nào bạn cảm thấy cần thiết.
• Giữ nước: Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục để giữ nước.
• Mặc quần áo thoải mái cùng với giày hỗ trợ.

Lưu ý: Tránh các bài tập liên quan đến nằm sấp, nhảy hoặc nâng vật nặng.

Luyện tập là cần thiết cho các phụ nữ mang thai

Tóm lại, tập luyện cho các giai đoạn thai kỳ là cần thiết cho mẹ bầu để giữ sức khỏe về thể chất lẫn tinh thần. Bên cạnh đó còn giúp cho phụ nữ sinh nở dễ dàng. Ngoài ra, bạn không nên thúc ép bản thân tập quá nhiều, nên uống nước nhiều, tránh thao tác nằm sấp, nhảy. Cuối cùng, để yên tâm với hành trình làm mẹ, hãy tìm hiểu sản phẩm bảo hiểm FWD Phụ nữ hiện đại, với hỗ trợ tài chính lên tới 120% Số tiền bảo hiểm cho các bệnh Ung thư và Biến chứng thai sản phổ biến ở phụ nữ.

Nguồn Tham Khảo:

(1) https://tamanhhospital.vn/tam-ca-nguyet/#:~:text=Tam%20c%C3%A1%20nguy%E1%BB%87t%20(ti%E1%BA%BFng%20Anh,3%20th%C3%A1ng%20cu%E1%BB%91i%20thai%20k%E1%BB%B3

(2) https://tuoitre.vn/lam-gi-de-bot-met-tranh-soc-nhiet-do-nang-nong-gay-gat-20240222161621569.htm

(3) https://suckhoedoisong.vn/tap-kegel-khi-bau-bi-169111765.htm